„Uspokój się”.

To chyba jedno z najmniej skutecznych zdań, jakie można powiedzieć człowiekowi, który właśnie bardzo się zdenerwował.

Bo gdyby potrafił się uspokoić wyłącznie na polecenie:

„uspokój się”,

prawdopodobnie już by to zrobił.

Trochę bardziej praktyczne jest:

„Zatrzymaj się na chwilę”.

„Oprzyj stopy”.

„Rozluźnij barki”.

„Oddychaj spokojnie”.

„Powiedz mi, jeśli potrzebujesz pomocy”.

Po plecaku i krześle pojawia się coś, czego nie da się przesunąć

Lekcja 14 była o warunkach zewnętrznych.

Jeśli ekran stoi z boku – możemy go przesunąć.

Jeśli krzesło jest za wysokie – możemy zmienić ustawienie.

Jeśli plecak zawiera zbędne rzeczy – możemy je wyjąć.

Ale nie każde napięcie ma źródło w źle ustawionym stanowisku.

Czasami przyczyną jest:

• sprawdzian,
• kłótnia,
• hałas,
• pośpiech,
• trudna rozmowa,
• niepewność,
• silna emocja.

Stres nie jest usterką organizmu

To ważne merytorycznie.

Czasami o stresie mówi się tak, jakby był czymś, czego zdrowy człowiek w ogóle nie powinien doświadczać.

Tymczasem reakcja stresowa jest naturalnym mechanizmem mobilizującym organizm.

Kiedy mózg rozpoznaje sytuację jako wymagającą, organizm przygotowuje się do działania.

Może wtedy:

• przyspieszyć bicie serca,
• przyspieszyć oddech,
• zwiększyć napięcie mięśni,
• zwiększyć czujność,
• przekierować zasoby na szybkie reagowanie.

ZPE opisuje reakcję stresową jako zarówno psychologiczną, jak i fizjologiczną odpowiedź organizmu na stresor.

→ ZPE – Fizjologia stresu

Ciało ma własny „tryb alarmowy”

Za wiele automatycznych reakcji organizmu odpowiada autonomiczny układ nerwowy.

Nie wydajemy przecież świadomego polecenia:

„Serce, bij teraz trochę szybciej”.

Ani:

„Dłonie, zacznijcie się pocić”.

Organizm robi to automatycznie.

W sytuacji stresu część układu nerwowego odpowiedzialna za mobilizację może zwiększać gotowość organizmu do działania.

Stąd:

szybszy oddech,

napięte mięśnie,

szybsze bicie serca,

uczucie „gotowości”.

→ Pacjent.gov.pl – Jak radzić sobie ze stresem?

Napięcie nie zawsze wygląda tak samo

Jednemu dziecku przed sprawdzianem mocniej bije serce.

Drugie czuje „motyle” w brzuchu.

Trzecie zaciska szczękę.

Czwarte robi się bardzo ruchliwe.

Piąte milknie.

Jeszcze inne może odczuwać napięcie w barkach albo trudność z koncentracją.

I tu przydaje się zasada znana już z wcześniejszych lekcji:

Oddech jest ciekawym wyjątkiem: działa automatycznie, ale możemy też na chwilę nim pokierować

Nie musimy pamiętać przez cały dzień:

„teraz zrób wdech”.

Oddychanie odbywa się automatycznie.

Ale jednocześnie możemy świadomie na chwilę je zwolnić, zwrócić na nie uwagę albo spokojniej wydłużyć wydech.

To właśnie sprawia, że oddech jest użytecznym narzędziem samoregulacji.

Pacjent.gov.pl wśród sposobów reagowania na stres wymienia między innymi uspokojenie i spowolnienie oddechu.

ZPE proponuje dzieciom również krótkie ćwiczenia, w których spokojny wydech jest wydłużany np. poprzez syczenie lub łagodny dźwięk.

→ ZPE – „Oddechy zwierzaków”

„Weź bardzo głęboki oddech” nie zawsze jest najlepszą instrukcją

To ważna rzecz dla nauczyciela.

Człowiek zestresowany może zacząć oddychać zbyt szybko i zbyt intensywnie.

Jeżeli wtedy usłyszy:

„Bierz dużo bardzo głębokich oddechów!”,

może jeszcze bardziej zwiększyć wentylację.

A tego właśnie nie chcemy.

Bezpieczniejszy szkolny komunikat brzmi:

W scenariuszu bardzo słusznie nie stosujemy hiperwentylacji ani długiego zatrzymywania oddechu.

Dlaczego w scenariuszu pojawia się spokojny wydech?

Podczas stresu oddech może stać się:

szybszy,

płytszy,

bardziej nieregularny.

Świadome zwolnienie oddechu może pomóc zmniejszyć fizjologiczne pobudzenie i skierować uwagę na ciało.

Dlatego zamiast skomplikowanej instrukcji:

„wykonaj idealny oddech przeponowy”,

dla czwartoklasisty może wystarczyć:

Jeżeli dziecku to nie służy – przestaje.

Może wybrać inną technikę.

I to jest równie poprawne.

Nie każdy lubi skupiać uwagę na oddechu

To bardzo ważne.

Dla jednego ucznia spokojne obserwowanie oddechu będzie przyjemne.

Dla innego – zupełnie nie.

Ktoś może poczuć się niezręcznie.

Ktoś może bardziej skupić się na swoim ciele i poczuć większy dyskomfort.

Ktoś po prostu nie będzie chciał.

Scenariusz słusznie zakłada więc:

Technika regulacji, która staje się przymusem, traci dużą część swojego sensu.

Nie tylko oddech – napięcie mieszka także w mięśniach

Stres często wiąże się ze zwiększonym napięciem mięśni.

Możemy tego nawet nie zauważać.

Barki przesuwają się w górę.

Dłonie zaciskają.

Szczęka napina.

Czoło marszczy.

Dlatego prostym sposobem regulacji może być:

Pacjent.gov.pl proponuje między innymi proste napinanie i rozluźnianie dłoni oraz ruch pomagający uwolnić napięcie.

Oparcie stóp brzmi banalnie. I właśnie dlatego może być użyteczne

Nie każda technika regulacji musi mieć specjalną nazwę.

Kiedy człowiek jest silnie pobudzony, może pomóc skierowanie uwagi na prostą, konkretną informację z ciała.

Na przykład:

To nie rozwiązuje przyczyny stresu.

Ale może pomóc na chwilę wrócić uwagą z lawiny myśli do tego, co dzieje się tu i teraz.

W praktykach uważności wykorzystuje się podobną zasadę: zauważanie oddechu, ciała i bodźców z otoczenia.

→ Pacjent.gov.pl – ćwiczenia uważności

Dlaczego liczenie do pięciu może działać, choć nie jest „ćwiczeniem oddechowym”?

Bo podczas napięcia często najważniejsze jest stworzenie krótkiej przerwy między:

IMPULSEM

a

DZIAŁANIEM.

Pięć sekund nie rozwiązuje kłótni.

Ale może sprawić, że zamiast natychmiast:

krzyknąć,

odepchnąć,

wysłać wiadomość,

trzasnąć drzwiami,

człowiek zyskuje chwilę na decyzję.

Najważniejsze: obniżyć napięcie to nie to samo co rozwiązać problem

To fundament tej lekcji.

Wyobraźmy sobie:

dziecko pokłóciło się z kolegą.

Może:

zrobić spokojny wydech,

rozluźnić dłonie,

policzyć do pięciu.

Czy dzięki temu kłótnia została rozwiązana?

Nie.

Ale dziecko może być trochę mniej pobudzone i dzięki temu łatwiej zdecydować:

co powiedzieć,

czy odejść,

czy wrócić do rozmowy później,

czy poprosić dorosłego o pomoc.

Technika regulacji działa bardziej jak pokrętło głośności niż przycisk DELETE

To metafora, którą warto dać uczniom.

Jeżeli napięcie ma poziom:

9/10,

krótka technika być może nie sprawi, że nagle będzie:

0/10.

Ale jeśli pomoże zejść do:

7/10 albo 6/10,

to czasem wystarczy, żeby:

• zatrzymać impulsywną reakcję,
• usłyszeć drugą osobę,
• powiedzieć, czego potrzebujemy,
• poprosić o pomoc.

Nie uczymy dzieci „wyłączać” złości, strachu ani smutku

Emocje niosą informacje.

Złość może pojawić się, gdy ktoś przekracza granicę.

Strach może ostrzegać przed zagrożeniem.

Smutek może pojawić się po stracie lub rozczarowaniu.

Jeżeli więc dziecko złości się, bo ktoś je krzywdzi, naszym celem nie powinno być wyłącznie:

„oddychaj, aż przestaniesz być zły”.

Najpierw trzeba zadbać o bezpieczeństwo i rozwiązać problem.

Każda technika samopomocy ma granicę

To jedna z najbardziej wartościowych rzeczy w Twoim scenariuszu.

Nie obiecujemy:

„Oddychaj, a wszystko będzie dobrze”.

Nie mówimy:

„Jeśli technika nie działa, to robisz ją źle”.

Nie uczymy:

„Musisz poradzić sobie sam”.

Jeżeli napięcie:

• jest bardzo silne,
• długo się utrzymuje,
• często wraca,
• utrudnia naukę, sen albo codzienne funkcjonowanie,
• wiąże się ze strachem przed konkretną osobą,
• pojawia się w sytuacji przemocy lub zagrożenia,

potrzebna może być rozmowa z zaufanym dorosłym i dalsze wsparcie.

Rozmowa z dorosłym jest strategią regulacji, a nie „porażką techniki”

To ważne.

Czasami najlepszym „przyciskiem PAUZA” nie jest oddech.

Jest nim zdanie:

Ministerstwo Zdrowia podkreśla, że gdy gorsze samopoczucie, stres czy napięcie są długotrwałe albo bardzo dokuczliwe, warto porozmawiać z zaufaną osobą i – jeśli trzeba – ze specjalistą.

Pierwszą osobą może być:

• rodzic lub opiekun,
• nauczyciel,
• wychowawca,
• pedagog,
• psycholog szkolny,
• inna zaufana osoba dorosła.

→ Ministerstwo Zdrowia – kiedy i gdzie szukać wsparcia

ZPE ma bardzo dobry materiał: „Oddechy zwierzaków”

To jeden z tych materiałów, które rzeczywiście można podsunąć nauczycielowi do pracy z młodszymi uczniami.

ZPE proponuje kilka prostych wariantów, między innymi:

• syczący wydech „węża”,
• łagodne „mmm” lub „bzzz” podczas wydechu,
• łączenie spokojnego oddechu z ruchem.

Co szczególnie ważne, materiał podkreśla:

• krótki czas ćwiczeń,
• brak forsowania,
• możliwość różnych pozycji,
• obserwowanie własnego ciała.

Ciekawy materiał dla nauczyciela: „makaron” zamiast wykładu o napięciu mięśni

W materiale ZPE „W stresie. Strategia oswajania” pojawia się proste ćwiczenie świadomości ciała.

Dziecko wyobraża sobie, że najpierw jest jak surowy makaron:

twardy i sztywny,

a następnie stopniowo:

mięknie i rozluźnia się.

To ciekawa metafora, bo pokazuje różnicę między:

napięciem

a

rozluźnieniem,

bez konieczności opowiadania dzieciom o skomplikowanej fizjologii mięśni.

Nie dodawałabym tego jako obowiązkowego ćwiczenia, bo karta 15A ma już własny mechanizm.

Ale jest to bardzo dobra biblioteczka nauczyciela.

→ ZPE – „W stresie. Strategia oswajania”

NFZ: proste ćwiczenia oddechowe i rozluźniające

Akademia NFZ w Atlasie ćwiczeń dla dzieci i młodzieży zawiera również kategorię ćwiczeń:

ROZLUŹNIAJĄCE • RELAKSACYJNE • ODDECHOWE

W ćwiczeniu „Wdech – wydech” dziecko obserwuje ruch klatki piersiowej i brzucha podczas spokojnego oddychania.

To dobry materiał dla nauczyciela, jeżeli chce zobaczyć prostą, nieprzeciążoną instrukcję pracy z oddechem.

→ Akademia NFZ – Atlas ćwiczeń dla dzieci i młodzieży

Czego nie robiłabym na tej lekcji?

Kilka zdań, które warto zmienić

Napięcie można obniżać w ciągu dnia. Ale organizm potrzebuje też prawdziwej regeneracji

Spokojny oddech może pomóc w jednej trudnej chwili.

Krótka pauza może pomóc przed sprawdzianem.

Rozluźnienie barków może zmniejszyć chwilowe napięcie.

Ale człowiek nie może funkcjonować wyłącznie dzięki mikrotechnikom.

Potrzebuje również:

SNU I REGENERACJI

I dokładnie tam prowadzi kolejna lekcja:

Nie rozwijamy jej teraz.

Dzisiaj uczymy reakcji na chwilowe napięcie.

Następna lekcja pokaże, dlaczego organizm potrzebuje regularnej regeneracji, której żadna technika oddechowa nie zastąpi.

Co naprawdę powinien wynieść z tej lekcji czwartoklasista?

Jedno zdanie, które zostawiłabym na tablicy

FAQ – oddech i rozluźnienie w klasie IV

Zostań ze Zdrową Lekcją na dłużej

Na Facebooku, Instagramie i YouTube publikuję praktyczne wskazówki do prowadzenia lekcji, merytoryczne rozwinięcia tematów, pomysły na pracę z klasą i materiały dla nauczycieli od klasy IV szkoły podstawowej po szkołę ponadpodstawową.