Wyobraźmy sobie Kubę.

Po szkole ma godzinny trening.

Czyli ruch?

Oczywiście.

Ale wcześniej:

siedzi podczas pierwszej lekcji,

potem drugiej,

potem trzeciej,

na przerwie siada z telefonem,

po szkole jedzie samochodem,

a później odrabia lekcje przy biurku.

Czy jego trening przestaje być wartościowy?

Nie.

Ale czy warto również przerywać długie okresy siedzenia?

Tak.

Polskie rekomendacje mówią o dwóch rzeczach jednocześnie

W aktualnych Krajowych Rekomendacjach Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej dla dzieci w wieku szkolnym znajdziemy dobrze już znaną zasadę:

Ale na tej samej planszy pojawia się jeszcze jedna ważna wskazówka:

To bardzo ważne.

Bo oznacza, że troska o ruch nie polega wyłącznie na „uzbieraniu” odpowiedniej liczby minut aktywności.

Liczy się również to, jak wygląda reszta dnia.

→ Ministerstwo Sportu i Turystyki – Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej

→ Zalecenia dla dzieci w wieku szkolnym – materiał do pobrania

„Mało się ruszam” i „dużo siedzę” to nie dokładnie to samo

To jedno z najważniejszych pojęć dla nauczyciela.

W naukach o zdrowiu mówi się o zachowaniach siedzących, nazywanych również zachowaniami sedenteryjnymi.

Najprościej:

to sytuacje, w których człowiek pozostaje w pozycji siedzącej lub leżącej i zużywa bardzo niewiele energii.

Przykładami mogą być:

• siedzenie w ławce,
• jazda samochodem lub autobusem,
• oglądanie filmu,
• granie przy komputerze,
• odrabianie pracy domowej przy biurku.

I tu pojawia się coś ciekawego:

Dlatego te dwa pytania brzmią podobnie, ale sprawdzają coś trochę innego:

„Czy mam w ciągu dnia wystarczająco dużo ruchu?”

oraz:

„Czy zbyt długo pozostaję bez zmiany pozycji?”

Siedzenie nie jest „złe”

To również trzeba powiedzieć wyraźnie.

Siedzimy, kiedy:

• czytamy,
• piszemy,
• rysujemy,
• jemy,
• odpoczywamy,
• rozmawiamy,
• uczymy się.

Nie chodzi więc o stworzenie przekonania:

„siedzenie szkodzi, więc nie wolno siedzieć”.

Problemem jest przede wszystkim długie pozostawanie w jednej sytuacji bez zmiany.

Dlaczego jedna pozycja zaczyna męczyć?

Kiedy ciało przez dłuższy czas pozostaje prawie nieruchome, część mięśni wykonuje tak zwaną pracę statyczną.

Nie widzimy wtedy dużego ruchu, ale mięśnie nadal pomagają utrzymywać pozycję.

Po pewnym czasie mogą pojawić się:

• uczucie sztywności,
• dyskomfort,
• potrzeba przeciągnięcia się,
• zmęczenie związane z pozostawaniem w jednej pozycji.

I właśnie dlatego tak naturalnie:

zmieniamy ułożenie nóg,

prostujemy plecy,

przeciągamy się,

wstajemy.

Organizm nie potrzebuje wtedy od razu treningu.

Mikropauza – mała przerwa, która nie musi „rozbić” lekcji

W materiałach Państwowej Inspekcji Sanitarnej pojawia się pojęcie mikropauzy.

To krótka przerwa, która pozwala zmienić sposób pracy ciała bez organizowania pełnego treningu.

W praktyce może oznaczać:

wstanie,

zmianę pozycji,

kilka spokojnych ruchów,

krótki marsz,

oderwanie wzroku od ekranu.

I tu tkwi cały sens tej lekcji:

Przerwa nie musi być stratą czasu na naukę

To ważny wątek szczególnie dla nauczyciela.

W szkolnym myśleniu czasami pojawia się równanie:

uczeń siedzi = uczeń pracuje

oraz:

uczeń się rusza = uczeń przestał się uczyć.

Tymczasem Państwowa Inspekcja Sanitarna, opisując projekt „Aktywna Przerwa”, wskazuje, że krótkie ćwiczenia śródlekcyjne mogą wspierać zaspokojenie potrzeby ruchu oraz sprzyjać poprawie koncentracji.

To nie znaczy oczywiście:

„po każdych pięciu minutach robimy pajacyki”.

Chodzi raczej o zmianę sposobu myślenia:

Aktywna przerwa nie jest mini-treningiem

Jej celem nie jest:

• zmęczyć ucznia,
• sprawdzić jego wydolność,
• policzyć powtórzenia,
• wyłonić zwycięzcę,
• „spalić kalorie”,
• udowodnić, kto jest najsprawniejszy.

Jej celem jest:

To zasadnicza różnica.

Czasami wystarczy:

wstać.

Przenieść ciężar ciała.

Poruszyć ramionami.

Przejść kilka kroków.

Albo wykonać ruch w pozycji siedzącej, jeżeli wstanie nie jest dla ucznia możliwe.

„Wszyscy wstajemy!” nie zawsze jest najbardziej inkluzyjnym komunikatem

To bardzo ważne metodycznie.

W klasie mogą być uczniowie, którzy:

• mają czasowe ograniczenie ruchowe,
• korzystają z pomocy ortopedycznych,
• źle się danego dnia czują,
• potrzebują spokojniejszej wersji,
• z innych powodów nie mogą wykonać konkretnego ruchu.

Dlatego zamiast:

„wszyscy robimy dokładnie to samo”,

lepiej:

Aktywna przerwa ma być dostępna.

Nie ma być testem sprawności.

Oczy też potrzebują zmiany – tylko innego rodzaju

Podczas pracy przy ekranie patrzymy przez dłuższy czas na podobną odległość.

Do tego podczas intensywnego wpatrywania się w monitor możemy rzadziej mrugać, co sprzyja uczuciu suchości i zmęczenia oczu.

Dlatego polskie materiały ZPE i Pacjent.gov.pl zalecają regularne odrywanie wzroku od ekranu i patrzenie w dal.

W aktualnym materiale edukacji zdrowotnej na ZPE pojawia się także popularna zasada 20–20–20:

Nie chodzi jednak o egzamin z liczb.

Dla czwartoklasisty najważniejsza zasada może brzmieć znacznie prościej:

→ ZPE – materiał edukacji zdrowotnej: profilaktyka cyfrowego zmęczenia oczu

→ Pacjent.gov.pl – przerwy podczas pracy przy biurku i ekranie

Telefon pojawia się tu tylko jako przykład – nie robimy jeszcze lekcji o higienie cyfrowej

To ważne dla progresji.

Na lekcji 13 ekran interesuje nas tylko wtedy, gdy pomaga zrozumieć:

„przerwa od siedzenia i bliskiego patrzenia wymaga zmiany czynności”.

Nie rozwijamy tutaj:

• uzależniających mechanizmów aplikacji,
• scrollowania,
• powiadomień,
• czasu ekranowego jako osobnego problemu,
• zasad higieny cyfrowej.

Na to w programie przyjdzie osobny moment.

Czy minuta naprawdę się liczy?

Jeżeli celem jest:

„zrobić pełny trening”,

minuta wydaje się bardzo krótka.

Jeżeli celem jest:

„przerwać ciąg siedzenia”,

jej znaczenie wygląda zupełnie inaczej.

Krótka przerwa może być sygnałem zmiany:

dla mięśni,

dla stawów,

dla oczu,

dla uwagi.

I to są dwa zupełnie różne pytania.

Najskuteczniejsza przerwa to często ta, o której nie trzeba pamiętać

Tu pojawia się ważny element edukacji zdrowotnej: projektowanie nawyku.

Jeżeli przerwa zależy wyłącznie od myśli:

„może za jakiś czas powinienem się poruszać”,

łatwo o niej zapomnieć.

Można jednak połączyć zmianę pozycji z czymś, co i tak wydarza się w ciągu dnia.

Na przykład:

• koniec zadania → zmiana pozycji,
• zmiana aktywności → wstanie na chwilę,
• przerwa między lekcjami → kilka kroków,
• koniec strony tekstu → spojrzenie w dal.

Nie chodzi o stworzenie sztywnego regulaminu.

Chodzi o odkrycie zasady:

Jeśli aktywna przerwa staje się wyścigiem, zmieniliśmy jej cel

„Kto zrobi najwięcej przysiadów?”

„Kto pierwszy obiegnie klasę?”

„Kto najdłużej wytrzyma?”

To mogą być pytania związane ze sportem lub rywalizacją.

Ale nie są potrzebne, żeby przerwać długie siedzenie.

Przeciwnie: w małej przestrzeni mogą pogorszyć bezpieczeństwo i wykluczyć część uczniów.

Czego nie robiłabym na tej lekcji?

A co z „prawidłową pozycją”?

To bardzo dobre pytanie.

Można przecież siedzieć przy świetnie ustawionym biurku.

Można mieć odpowiednią wysokość krzesła.

Można ustawić ekran w dobrym miejscu.

I nadal po długim czasie potrzebować zmiany pozycji.

Pacjent.gov.pl obok zasad dotyczących ustawienia stanowiska wprost zaleca: regularne przerwy i ruch.

I to jest idealny most do lekcji 14:

Dzisiaj uczymy:

„zmieniaj pozycję”.

Następnym razem:

„zadbaj również o warunki, w których pracujesz”.

Co naprawdę powinien wynieść z tej lekcji czwartoklasista?

Jedno zdanie, które zostawiłabym na tablicy

FAQ – aktywna przerwa w klasie IV

Zostań ze Zdrową Lekcją na dłużej

Na Facebooku, Instagramie i YouTube publikuję praktyczne wskazówki do prowadzenia lekcji, merytoryczne rozwinięcia tematów, pomysły na pracę z klasą i materiały dla nauczycieli od klasy IV szkoły podstawowej po szkołę ponadpodstawową.