„Od poniedziałku dieta”.

„Od jutra zaczynam ćwiczyć”.

„Od dziś żadnych słodyczy”.

„Tym razem naprawdę”.

Znasz to?

Czasem nawet kupujemy nowe buty do biegania, aplikację premium, pudełka do meal prepu i bidon, który samym wyglądem sugeruje, że właśnie rozpoczynamy co najmniej przygotowania olimpijskie.

Pierwszego dnia jest energia. Drugiego – determinacja. Trzeciego jeszcze pamiętamy, po co to wszystko robimy.

A potem przychodzi środa.

I z psychologicznego punktu widzenia właśnie środa bywa znacznie ciekawsza od poniedziałku.

Bo problem bardzo często nie polega na tym, że człowiek nie wie, co byłoby dla niego dobre. Wie. Problem zaczyna się wtedy, gdy emocjonalną deklarację: „zmienię wszystko” uznajemy za gotowy plan działania.

„Będę zdrowszy” nie jest jeszcze celem

Na początku lekcji uczniowie dostają trzy przykłady:

I pojawia się jedno pytanie:

Który z tych celów można naprawdę sprawdzić – i poprawić, jeśli plan nie zadziała?

Uczeń ma nauczyć się zamieniać ogólne życzenie zdrowotne w małe, możliwe do obserwowania działanie, oprzeć je na wiarygodnej informacji, przewidzieć przeszkodę, znaleźć wsparcie i ustalić, po czym pozna, że plan był możliwy do wykonania.

Czyli nie:

„Chcę być zdrowszy”.

ale na przykład:

„Przez pięć dni wieczorem przygotuję bidon, żeby rano zabrać wodę do szkoły”.

Niewielka różnica językowa. Ogromna różnica poznawcza.

Syndrom fałszywej nadziei: „tym razem zmienię wszystko”

W psychologii istnieje pojęcie false-hope syndrome – syndromu fałszywej nadziei.

Janet Polivy i C. Peter Herman opisują mechanizm, w którym podejmujemy kolejne próby zmiany, ale nasze oczekiwania wobec niej są nierealistyczne. Możemy przeceniać tempo zmiany, jej skalę, łatwość oraz to, jak bardzo jej osiągnięcie odmieni nasze życie.

Nie zakładamy:

To nie brzmi szczególnie porywająco.

Znacznie efektowniej brzmi:

OD PONIEDZIAŁKU ZMIENIAM WSZYSTKO.

Wielka deklaracja daje nam emocjonalną premię już na początku. Przez chwilę możemy poczuć się jak osoba, którą dopiero zamierzamy się stać.

Tyle że emocja rozpoczęcia nie jest jeszcze kompetencją podtrzymywania działania.

I właśnie dlatego pierwsza lekcja klasy VI nie koncentruje się na spektakularnej zmianie. Koncentruje się na jej konstrukcji.

Ale uwaga: nauka daje też bardziej optymistyczny obraz

Nie chcę powtarzać popularnego internetowego mitu, że „prawie wszyscy rezygnują z postanowień po kilkunastu dniach”. Badania nie dają podstaw do tak prostego wniosku.

W znacznie nowszym badaniu opublikowanym w 2020 roku w PLOS ONE uczestniczyło 1066 osób. Po roku 55% osób, które odpowiedziały w badaniu kontrolnym, oceniało swoje postanowienie jako zrealizowane lub utrzymane.

To znacznie bardziej optymistyczny wynik niż w starszym badaniu. Obydwu wartości nie należy jednak zestawiać tak, jakby pochodziły z identycznego eksperymentu: badania różniły się metodologią, kryteriami powodzenia, sposobem rekrutacji i czasem obserwacji.

„Nie będę jeść słodyczy” czy „zrobię coś zamiast”?

To samo badanie z 2020 roku przyniosło jeszcze jeden wynik, który kapitalnie nadaje się do wykorzystania w klasie.

Osoby mające cele nastawione na dążenie do określonego zachowania osiągały sukces częściej niż osoby mające cele skupione przede wszystkim na unikaniu:

To nie znaczy, że każde zdanie rozpoczynające się od „nie będę” jest skazane na porażkę. Pokazuje jednak, jak ważne może być pytanie:

Jeżeli mam czegoś nie robić – to co konkretnie zrobię zamiast tego?

Zamiast:

„Nie będę pić słodkich napojów”.

można zaprojektować:

„Do szkoły zabieram bidon z wodą”.

Zamiast:

„Nie będę wieczorem siedzieć w telefonie”.

można zapytać:

„O której godzinie odkładam telefon i co wtedy robię?”

Zakaz mówi, czego nie robić. Plan powinien jeszcze powiedzieć, co robić.

Intencje implementacyjne: „jeśli wydarzy się X, zrobię Y”

I tutaj pojawia się drugie ważne pojęcie psychologiczne: intencje implementacyjne.

To sposób planowania, w którym nie zatrzymujemy się na:

„będę ćwiczyć”.

Dodajemy konkretną sytuację uruchamiającą zachowanie:

Na przykład:

„Kiedy wieczorem pakuję plecak, przygotowuję również bidon”.

„Kiedy wracam ze szkoły i odkładam plecak, wychodzę na krótki spacer”.

„O 21.00 odkładam telefon na biurko poza łóżkiem”.

Psycholog dr Ewa Jarczewska-Gerc z Uniwersytetu SWPS zwraca uwagę właśnie na problem ogólnych, przyszłościowych intencji typu „będę ćwiczyć” i wskazuje, że zamiar warto powiązać z konkretną sytuacją i zachowaniem.

Bo człowiek nie musi wtedy codziennie negocjować ze sobą wszystkiego od początku. Część decyzji została podjęta wcześniej.

Najważniejszy dzień planu? Ten, w którym plan się nie uda

I tu dochodzimy do fragmentu pierwszej lekcji klasy VI, który uważam za szczególnie ważny.

Uczeń dostaje „awarię planu po trzech dniach”.

Może wydarzyć się:

• brak czasu,
• zmiana planu dnia,
• zapomniany sprzęt,
• gorszy dzień.

I zadanie nie brzmi:

„Nie wykonałeś planu. Porażka”.

Uczeń ma stworzyć:

wersję minimum + plan powrotu.

To drobna zmiana w konstrukcji ćwiczenia, ale psychologicznie ogromna.

Dorosły schemat często wygląda przecież tak:

I w ten sposób można przeżyć naprawdę imponującą liczbę poniedziałków.

Tymczasem plan, który przestaje istnieć po jednym potknięciu, był najprawdopodobniej źle przygotowany na rzeczywistość.

Dobry cel powinien być odporny na życie

Nie powinien działać wyłącznie wtedy, gdy mamy dużo czasu, świetny humor, pusty kalendarz, idealną pogodę i żadnych niespodziewanych problemów.

Dobry plan uwzględnia rzeczywistość.

A może najlepsze zmiany czasami dzieją się bez reflektorów?

Lubimy ogłaszać zmianę.

„Zapisałam się na siłownię”.

„Od jutra zaczynam biegać”.

„Robię totalną metamorfozę”.

Wsparcie innych może być bardzo wartościowe, dlatego nie ma sensu tworzyć zasady: „nigdy nikomu nie mów o swoich celach”.

Ale badania Petera Gollwitzera i współpracowników pokazały ciekawy mechanizm w przypadku niektórych celów związanych z budowaniem własnej tożsamości: samo społeczne zauważenie deklaracji może czasem dawać człowiekowi część symbolicznego poczucia, że już zbliżył się do osoby, którą chce zostać.

Dlatego nie każda zmiana potrzebuje reflektorów.

I właśnie tutaj zaczyna się psychoedukacja

Pierwsza lekcja klasy VI nie jest tak naprawdę lekcją o bidonie.

Bidon jest tylko modelem.

Pod spodem ćwiczymy:

• operacjonalizację celu – zamianę ogólnego zamiaru na konkretne działanie,
• ocenę źródła – sprawdzenie, skąd właściwie wiem, że dana rada ma sens,
• samoregulację – podtrzymywanie działania także po spadku pierwszej motywacji,
• elastyczność – zmianę planu, kiedy rzeczywistość okazuje się inna niż przewidywaliśmy,
• planowanie przeszkód – zanim przeszkoda rzeczywiście się pojawi,
• plan B – zamiast schematu „wszystko albo nic”.

I chyba właśnie w tym najlepiej widać, po co jest edukacja zdrowotna.

Nie po to, żeby dwunastolatek dostał następną listę rzeczy, które „powinien robić”.

Chodzi o to, żeby potrafił zaprojektować zmianę.

A kto wie – może za dwadzieścia lat dzięki temu będzie potrzebował trochę mniej poniedziałków, od których koniecznie trzeba zaczynać całe życie od nowa.

Zostań ze Zdrową Lekcją na dłużej

Publikuję praktyczne pomysły na lekcje, materiały dla nauczycieli, wyjaśnienia zmian w przepisach i inspiracje do prowadzenia zajęć od klasy IV szkoły podstawowej po szkołę ponadpodstawową.